10冊目:脳を最適化すれば能力は2倍になる/樺沢紫苑

体の仕組みを知ること。
脳の仕組みを知ること。
つまりは自分の仕組みを知ることにより、
目標達成に向けて自分の限られたスペックを最大限に
パフォーマンスさせる。

人より、事を成し遂げたいのであれば人よりも努力し、
イチローになりたいのなら、イチローと同じだけ練習することが必要。
やるべきことに追われて、具体的にアクションができない
というのはみんな同じ。言い訳無用。

という気持ちで手にとった本。


シナプスを繋ぐ役割をする神経伝達物質7つを取り上げ、
積極的にコントロールすることで仕事の効率化を図ろうという本。
以下、7つの物質に関してのまとめ。

○ドーパミン
分泌されると幸福を感じる。
脳に報酬を与えると、モチベーションが高まる
ドーパミンの報酬サイクルを回転させる
大きな目標を達成するため、ほどよい難易度の小さな目標を刻む
目標を達成した自分を強く、明確にイメージする
目標を達成したら自分にご褒美を与える
自分で声にだして褒める

○ノルアドレナリン
闘争か逃走という局面で分泌
恐怖と不安によって分泌されると注意・集中力、覚醒度がアップ
短期で使って最大効果、長期で使うと不足して鬱につながる。
締め切りを設定すると効率アップ
一時的な記憶にも大きく影響。うっかりミスが増えると鬱の傾向あり。
人を指導する際は、ドーパミン型とノルアド型を使い分けが必要

○アドレナリン
闘争か逃走という局面で分泌
恐怖と不安によって分泌されると、主に肉体が覚醒(ノルアドは脳の覚醒)
夜にしっかりとオフにできないと病気の原因に。
興奮系娯楽はほどほどに/風呂シャワーの温度が高すぎない/入眠前の激しい運動を避ける/遅くまで残業しない/なにもしない(テレビもNG)時間を持つ/家族や仲間と過ごす
/意識して休息する

○セロトニン
睡眠(特に寝起き)と覚醒をコントロールする調整系脳内物質
分泌されると心は落ち着き平常心に
日光浴、リズム運動、咀嚼により活性化
イライラむしゃくしゃして効率低下している時は
外食ランチ/歩きながら考える/深呼吸/音読(お経など意味がわからないもの)
/簡単な運動(首回し)
朝食の効果→咀嚼によるセロトニン活性化、ブドウ糖の補充、体温の高めて脳と体を覚醒
泣くことで強力に活性化される。

○メラトニン
寝つき改善、睡眠効率向上、睡眠時間の延長に影響
パワフルな人は深い睡眠で昼間の疲れを完全回復。
昼間より夜間に分泌。特に2〜3時の間。
部屋を真っ暗にして眠る/入眠前に薄暗い部屋でリラックスする
/入眠前に蛍光灯の光を浴びない/深夜のコンビニで立ち読みしない
/入眠前にゲーム、スマホ、パソコンしない
/日中のセロトニン活性化(セロトニンはメラトニンの原料)
/朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセット
メラトニンは疲労回復、疾病予防、アン一エイジングの最強回復物質

○アセチルコリン
認知機能とひらめきに影響
睡眠中にアセチルコリンの分泌が高まり、脳や体の休息を促進。
眠い時は仮眠をとる方がパフォーマンスが高まる。
アセチルコリン分泌→海馬からシータ派→記憶力・発想力アップ
シータ派は、外に出る/昼寝する/座ったまま手足を動かす/好奇心を刺激する
運動は脳を活性化する最も簡単な方法
bar/bathroom/bus/bed
午前中は論理作業、午後は創造的作業が脳的に向いている

○エンドルフィン
脳内麻薬。至福感・恍惚感が得られる。ランナーズハイもこれ。
大きなストレスがかかった時、α派が出るようなリラックスした時に分泌される。
集中力・想像力・記憶力が高まるだけでなく、
精神的ストレス解消、身体修復、免疫力向上、、、つまり最強。
運動/激辛料理/油っぽいもの/チョコ/熱い風呂/針治療
実際に仕事に落とし込むと
・長期目標と短期目標を立てる
・今日やるべきことをTODOリストに落とし込む(可能な限り詳しく)
・TODOリストに制限時間、終了時間の目安を書き込む
・終了したものは斜線で消すチャレンジ精神を大切にする
・適度な難易度の課題を設定
・仕事に必要なスキルを日頃から磨いておく
・失敗に感謝。




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