11冊目:脳を活かす勉強法/茂木健一郎


茂木さんの脳科学的な知見と体験談に基づく、ドーパミンによる強化学習の話。
・課題に時間制限を課して負荷を与える
・脳のコンディションを把握する
など、取り入れたい工夫は何点かあったが
最近脳関係の本を何冊か読んだあとだったので、
内容的には知っている話が多かった印象。

ただ、脳に関する本を何冊か読んで、
年初に立てた、英語・トレーニング(RUN/筋トレ)・ブログの
目標達成に向けた方法論が固まった。

・頭の中の自動整理機能を維持するために1時には就寝。
・セロトニン活性化で朝を活用するため、カーテンを開けて寝る。朝食を食べる。
・セロトニン活性化のため、休日1回、平日1回は運動を行う
・最強の神経伝達物質エンドルフィンを出すため、休日RUNは10km超えを目指す
※体の限界より精神の限界の方が先にくるので、そのリミッターを外す
・ミラーニューロン活性化のため、勉強好きな人と会う
・英語は目・耳・口・手を使って覚えることで4倍の効果。
英文を見て、覚えて、一度目を離して書き写す。というテクニック。
・細切れ時間でも脳が読みたい、知りたい瞬間に対応する

上記をチューニングしつつもルーティン化できるよう意識して生活しつつ、
自分の脳をモニタリングするつもりで、
どれだけ追い込んだら、どれだけ肉体が疲れるのか
どんなペースや方法論で勉強すると海馬を刺激して長期記憶に残るのか
自分の感覚値として語れるレベルに把握して、意識的にコントロールできるようにしたい。

10冊目:脳を最適化すれば能力は2倍になる/樺沢紫苑

体の仕組みを知ること。
脳の仕組みを知ること。
つまりは自分の仕組みを知ることにより、
目標達成に向けて自分の限られたスペックを最大限に
パフォーマンスさせる。

人より、事を成し遂げたいのであれば人よりも努力し、
イチローになりたいのなら、イチローと同じだけ練習することが必要。
やるべきことに追われて、具体的にアクションができない
というのはみんな同じ。言い訳無用。

という気持ちで手にとった本。


シナプスを繋ぐ役割をする神経伝達物質7つを取り上げ、
積極的にコントロールすることで仕事の効率化を図ろうという本。
以下、7つの物質に関してのまとめ。

○ドーパミン
分泌されると幸福を感じる。
脳に報酬を与えると、モチベーションが高まる
ドーパミンの報酬サイクルを回転させる
大きな目標を達成するため、ほどよい難易度の小さな目標を刻む
目標を達成した自分を強く、明確にイメージする
目標を達成したら自分にご褒美を与える
自分で声にだして褒める

○ノルアドレナリン
闘争か逃走という局面で分泌
恐怖と不安によって分泌されると注意・集中力、覚醒度がアップ
短期で使って最大効果、長期で使うと不足して鬱につながる。
締め切りを設定すると効率アップ
一時的な記憶にも大きく影響。うっかりミスが増えると鬱の傾向あり。
人を指導する際は、ドーパミン型とノルアド型を使い分けが必要

○アドレナリン
闘争か逃走という局面で分泌
恐怖と不安によって分泌されると、主に肉体が覚醒(ノルアドは脳の覚醒)
夜にしっかりとオフにできないと病気の原因に。
興奮系娯楽はほどほどに/風呂シャワーの温度が高すぎない/入眠前の激しい運動を避ける/遅くまで残業しない/なにもしない(テレビもNG)時間を持つ/家族や仲間と過ごす
/意識して休息する

○セロトニン
睡眠(特に寝起き)と覚醒をコントロールする調整系脳内物質
分泌されると心は落ち着き平常心に
日光浴、リズム運動、咀嚼により活性化
イライラむしゃくしゃして効率低下している時は
外食ランチ/歩きながら考える/深呼吸/音読(お経など意味がわからないもの)
/簡単な運動(首回し)
朝食の効果→咀嚼によるセロトニン活性化、ブドウ糖の補充、体温の高めて脳と体を覚醒
泣くことで強力に活性化される。

○メラトニン
寝つき改善、睡眠効率向上、睡眠時間の延長に影響
パワフルな人は深い睡眠で昼間の疲れを完全回復。
昼間より夜間に分泌。特に2〜3時の間。
部屋を真っ暗にして眠る/入眠前に薄暗い部屋でリラックスする
/入眠前に蛍光灯の光を浴びない/深夜のコンビニで立ち読みしない
/入眠前にゲーム、スマホ、パソコンしない
/日中のセロトニン活性化(セロトニンはメラトニンの原料)
/朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセット
メラトニンは疲労回復、疾病予防、アン一エイジングの最強回復物質

○アセチルコリン
認知機能とひらめきに影響
睡眠中にアセチルコリンの分泌が高まり、脳や体の休息を促進。
眠い時は仮眠をとる方がパフォーマンスが高まる。
アセチルコリン分泌→海馬からシータ派→記憶力・発想力アップ
シータ派は、外に出る/昼寝する/座ったまま手足を動かす/好奇心を刺激する
運動は脳を活性化する最も簡単な方法
bar/bathroom/bus/bed
午前中は論理作業、午後は創造的作業が脳的に向いている

○エンドルフィン
脳内麻薬。至福感・恍惚感が得られる。ランナーズハイもこれ。
大きなストレスがかかった時、α派が出るようなリラックスした時に分泌される。
集中力・想像力・記憶力が高まるだけでなく、
精神的ストレス解消、身体修復、免疫力向上、、、つまり最強。
運動/激辛料理/油っぽいもの/チョコ/熱い風呂/針治療
実際に仕事に落とし込むと
・長期目標と短期目標を立てる
・今日やるべきことをTODOリストに落とし込む(可能な限り詳しく)
・TODOリストに制限時間、終了時間の目安を書き込む
・終了したものは斜線で消すチャレンジ精神を大切にする
・適度な難易度の課題を設定
・仕事に必要なスキルを日頃から磨いておく
・失敗に感謝。




9冊目:数学的に考える力をつける本/深沢真太郎

「なぜなら」、「ゆえに」、「言い換えると」などの数学言葉を使って
”考える力”、”人に伝える力”を高めようというのが本の趣旨。
 
仮に、本の内容にそって数学的に
『100冊プロジェクトで大事なこと』というのを説明するとした場合、

本との出会いはタイミングが重要で、
(なぜなら)
自分の知識と経験の中にある内容の本を読んでも得るものは少なく、
自分の知識と経験の中にまったくない内容の本を読んでも理解ができない。
つまり)
100冊プロジェクトを成功させるためには
適切なタイミングで100冊以上の本を読む必要がある。


本を読んだらアウトプットすることが重要
(なぜなら)
アウトプットする際に、頭の中で咀嚼して再構築する必要があり
このプロセスにより記憶への定着度が高まる
(また)
どれだけ考えても、アウトプットしなければ考えてないこととみなされる
(したがって)
プロジェクトの効果を最大化するにあたりアウトプットは非常に重要

()の部分=数学言葉を使うことで、
論理的にわかりやすく相手に伝えることができる。
実際のスピーチなどでは、理屈っぽくなるので
数学言葉は使わず、一拍の間を取るといいらしい。

比較的論理的で、平常時はできていると思っているが、
(一方で)
追い詰められると論理破綻している時があると思うので、
(つまり)
日々数学言葉で思考することで、思考のクセづけしておきたい。

⭐︎他の数学言葉
定義する→定義
言い換えると、裏を返せば→変換
しかし、一方で→対立
反例が存在する、矛盾する→否定
かつ、または、少なくとも→条件
そして、しかも、さらに、また→追加
仮に→仮定
いったん整理すると→整理
だから、ゆえに、したがって、すなわち→因果
たとえば→比喩
なぜなら→理由
以上より、つまり→結論
明らかである、自明である→省略